أكدت الدكتورة إيمان محمد بوشوارب، أن طريقة تنفسك تظهر مشاعرك وحالتك النفسية والبدنية فهي تختلف لما تتعرض له من خوف أو ضغط أو جهد فعملية التنفس تندرج ضمن العمليات التي يقوم بها الجهاز العصبي اللاإرادي إلا أنه يمكنك التأثير عليه بشكل مقصود خلاف ضغط الدم وضربات القلب لذلك تعتمد تقنيات الاسترخاء على تمارين معينة للتنفس تهدف إلى التأثير على الحالة الوجدانية للتخلص من التوتر والتمتع بالهدوء النفسي فعند اتباع طرق التنفس الصحيحة عن طريق معرفة أنواعها تساعدك على: دخول الأكسجين وتوزيعه على الجسم بشكل جيد، والتخلص من ثاني أكسيد الكربون، وتنظيم نبضات القلب، وتنقية الهواء الذي تتنفسه من خلال عملية الشهيق.
وأشارت د. بوشوارب إلى هناك عدة أنواع من تمارين التنفس، لكل منها فوائد متميزة تساعد على تحسين الصحة العقلية والبدنية: وقبل البدء بأي تمرين للتنفس ينبغي الدخول في الاسترخاء التام للجسم من خلال ارخاء الكتفين واغلاق العينين لمدة دقيقة متخذاً الوضع المناسب والمريح بعيداً عن الضوضاء منقطعاً عن جميع ما يشد انتباهك لتبقى متصلاً بذاتك.
1- تقنية التنفس الحجابي (التنفس العميق): يعتمد هذا النوع من التنفس على عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم ويعتبر الحجاب الحاجز العضلة الرئيسية المستخدمة للتنفس مما يعزز الاسترخاء ويقلل من القلق يحسّن وظائف الرئة ويقلّل مستويات التوتر.
آلية التنفس: ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك تنفس عبر أنفك مع اغلاق فمك لمدة 2 ثانية خذ شهيقاً مع دفع بطنك للأمام على أن ينتفخ بطنك أكثر من صدرك أخرج النفس بزفرة واحدة طويلة ببطء عبر شفاهك المضمومة مع الضغط بلطف على بطنك واسمح له بالنزول لتضغط على الحجاب الحاجز لإخراج الهواء كرر الخطوات السابقة لحوالي 5 مرات.
فائدة: تحريك الهواء إلى أسفل الرئتين للاستفادة من القدرة الاستيعابية للرئتين، فتح وتوسيع المجرى التنفسي بشكل أكثر فعالية، تعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى الرئتين مما يحسن الدورة الدموية الحد من خطر مضاعفات الأمراض الرئوية كالالتهاب الرئوي.
2- تقنية التنفس مع ضم الشفاه: آلية التنفس: بعد الاسترخاء التام تنفس عبر أنفك لعدة ثوان على أن تبقى فمك مغلقاً، ضم شفتيك وكأنك تنفخ على شمعة، تنفس ببطء شديد عبر شفتيك المضمومتين مع محاولة إطالة الزفير عن الشهيق لمدة أطول بمرتين - 3 مرات مثال: خذ شهيقاً من فمك في 3 عدّات على أن تخرج الزفير في 5 عدّات، كرر الخطوات السابقة لعدة دقائق. .فائدة: فتح مجرى التنفس لوقت أطول للتخلص من الهواء القديم الموجود داخل الرئة، القدرة على ممارسة التمارين الرياضية أو أي أنشطة أخرى لوقت أطول، تحسين تبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين، توسيع مجرى التنفس لإطلاق المزيد من الهواء، ويعتمد هذا النوع على الاستنشاق للعد، وحبس النفس لنفس العد، والزفير لنفس العد، ثم التوقف مرة أخرى لنفس العد..3- تقنية تنفس المربع:تستخدم هذه التقنية كما تبين صورة 3 لإدارة التوتر والقلق، يعتمد هذا النوع على الاستنشاق للعد، وحبس النفس لنفس العد، والزفير لنفس العد، ثم التوقف مرة أخرى لنفس العد.
4- تقنية التنفس من خلال فتحة واحدة فقط: تقنية التنفس بأحد الفتحتين الأنفين. جلس في وضع مريح. اسدد فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وارتشف الهواء من خلال الفتحة الأنفية اليسرى لمدة 5 ثوانٍ. غطِّ فتحة الأنف اليسرى بإصبع الوسط وأخرج الهواء من خلال الفتحة الأنفية اليمنى لمدة 7 ثوانٍ. استنشق من خلال الفتحة الأنفية اليمنى، ثم اتبع الإجراء مرة أخرى وأخرج الهواء من خلال الفتحة الأنفية اليسرى.
تساعد هذه التقنية (الموضحة في الشكل رقم ٤) على توازن الطاقة وتحسين التركيز، تعتمد على الاستنشاق والزفير بالتناوب من خلال كل فتحة، مما تساعد على توازن الطاقة وتحسين التركيز
آلية التنفس: أغمض عينيك واجلس منتصباً.
5- تقنية التنفس مع فتح الشفاه: إنه مفيد لإدارة ضيق التنفس وتحسين تبادل الأكسجين لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي.
آلية التنفس: تتضمن هذه التقنية الاستنشاق عن طريق الأنف وزفيره ببطء من خلال الشفاه المفككة.
6- تقنية التنفس بالعد: هذا التمرين يعزز الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
تذكر أنه على الرغم من أن تمارين التنفس يمكن أن تقدم فوائد مهمة للجسم، إلا أن الاستجابات الفردية قد تختلف فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي ممارسة تنفس جديدة، خاصة إذا كان لديك حالات طبية مزمنة أو كامنة.
ومن الفوائد الداعمة للصحة العقلية والبدنية: الحد من التوتر: يمكن لتمارين التنفس أن تنشط استجابة الاسترخاء في الجسم، مما يقلل من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. وجدت دراسة نشرت في «مجلة علم النفس السريري» (2017) أن تقنيات التنفس العميق كانت فعالة في الحد من مستويات التوتر والقلق بين المشاركين.
