الشوفان «Oats»، الحبوب الكاملة التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، يثير الجدل منذ فترة طويلة. ويروج العديد من خبراء التغذية لفوائده الصحية العديدة، بدءًا من تحسين صحة القلب إلى تعزيز الهضم والمساعدة في إدارة الوزن.
مع ذلك، توجد بعض الأقاويل المنتشرة التي تصفه بأنه علف للحيوانات وغير صالح للاستهلاك البشري، مما يثير التساؤلات حول حقيقته الغذائية وقيمته الفعلية. خاصة وأنه أصبح يُقدر الآن بفضل محتواه العالي من الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الإنسان.
رغم هذه الفوائد المثبتة، تستمر بعض المفاهيم الخاطئة حول هذا الأخير بالانتشار، متجاهلة الأدلة العلمية التي تؤكد قيمته الغذائية. يظل السؤال: كيف يمكننا إعادة تقييم Oats والنظر إليه كعنصر غذائي حيوي يتجاوز دوره التقليدي كعلف للحيوانات؟
ما هو الشوفان
وما تاريخ زراعته؟
حسب موقع «medicalnewstoday» الشوفان (Avena sativa) هو نوع من الحبوب الكاملة التي تُزرع بشكل رئيسي في المناطق ذات المناخ المعتدل. تُعرف هذه الحبوب بقيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية العديدة، مما يجعله خيارًا شائعًا في النظام الغذائي للكثيرين حول العالم.
تعود زراعة الشوفان إلى العصور القديمة، حيث كان يستخدم في البداية كعلف للحيوانات. في أوروبا، كان هذا الأخير يُعتبر غذاءً رئيسيًا للماشية، بينما لم يكن يحظى بالقدر نفسه من الاحترام كغذاء بشري مقارنة بالحبوب الأخرى مثل القمح والشعير. مع مرور الوقت وتطور الفهم الغذائي، بدأ Oats يشق طريقه إلى موائد الطعام البشرية.
إذ أثبتت العديد من الدراسات أن للشوفان العديد من المنافع الصحية التي تناسب الاستهلاك البشري فهو يحتوي أيضا على قيمة غذائية متنوعة وهي كالتالي:
الألياف الغذائية: تحتوي هذه الحبوب على نسبة عالية من الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان مثل البيتا-غلوكان، والتي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول.
الفيتامينات والمعادن: مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب1 (الثيامين)، المغنيسيوم، الزنك، والحديد.
البروتينات: يحتوي أيضا على نسبة جيدة من البروتينات النباتية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين.
الفرق بين الشوفان والقمح
حسب ما ذكر في موقع «recipes» الأميركي تتجلى الفروقات بين الشوفان والقمح ليس فقط في استخداماتهما الغذائية ولكن أيضًا في تركيبهما الغذائي وتأثيرهما على الصحة، بالإضافة إلى مدى ملاءمتهما لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية معينة.
الشوفان
معروف بمحتواه العالي من الألياف، وخاصة بيتا-جلوكان، الذي يساهم في خفض مستويات الكوليسترول ويتميز بنكهته الجوزية المميزة. يستخدم بشكل رئيسي في الأطعمة الإفطار مثل الشوفان المطبوخ والغرانولا، ولصناعة دقيق الشوفان، الذي يفضل في الخبز الخالي من الجلوتين نظرًا لعدم احتواء الشوفان على الجلوتين بطبيعته، على الرغم من أن التلوث المتقاطع أثناء الإنتاج قد يكون مشكلة لمن يعانون من مرض السيلياك.
القمح
يعتبر عنصرًا أساسيًا في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية العالمية وأساسيًا لصنع الخبز والمعكرونة والفطائر. يحتوي القمح على الجلوتين، وهو بروتين يمنح العجين مرونته ويساعد الخبز على الارتفاع. هذا يجعل القمح لا غنى عنه في الخبز التقليدي ولكنه قد يكون مشكلة للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين أو مرض السيلياك. القمح غني بفيتامينات B3 وB6، اللتين تلعبان دورًا حيويًا في الصحة الأيضية وإنتاج الطاقة.
من حيث الفوائد الصحية، يُشاد بالشوفان عادة لدوره في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتوفير طاقة مستدامة بسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان. والقمح، على الرغم من أنه أعلى في البروتين، يوفر أيضًا كمية كبيرة من المعادن الأساسية لكن محتواه من الجلوتين يمكن أن يثير تحديات هضمية للذين يعانون من حساسية له.
بالنسبة لأولئك الذين يديرون حالات غذائية مثل مرض السيلياك أو حساسية الجلوتين، يقدم هذا النبات بشكل عام بديلاً آمنًا، شريطة أن يتم التصديق عليه كخالٍ من الجلوتين لمنع التلوث المتقاطع. ومع ذلك، بالنسبة للتنوع الطهي، وخاصة في صناعة الخبز والمعكرونة، لا يزال القمح لا مثيل له بسبب محتواه من الجلوتين الذي يفتقر إليه Oats.
الأنواع المختلفة للشوفان
اختيار النوع الصحيح من الشوفان يمكن أن يكون مهمة صعبة نظراً لتنوع الأنواع المتوفرة في السوق، مما يتطلب فهماً دقيقاً لخصائص كل نوع ومدى ملاءمته لأسلوب الحياة الفردي والأهداف الغذائية. من بين أبرز أنواعه:
الشوفان الصلب المقطع «Steel-Cut Oats»
هذه النوعية منه تكون عبارة عن حبوب كاملة تم قطعها إلى قطع صغيرة بدلاً من طحنها أو تسطيحها. تتميز بنكهة غنية وملمس خشن، وتحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض الكوليسترول وتحسين عملية الهضم. يحتاج Oats الصلب المقطع إلى وقت أطول للطهي مقارنة بالأنواع الأخرى.
الشوفان الملفوف «Rolled Oats»
يتم صنعه عن طريق تسطيح حبوب الشوفان بعد تعريضها للبخار، مما يجعلها تنضج بشكل أسرع. هذا النوع منه مثالي للخبز والطهي السريع، ويحافظ على معظم العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان الأصلي، مع كونه سهل الهضم.
Oats المعالجcTypeface:>
يتم إضافة المواد الحافظة أو المحليات إلى هذا النوع من الشوفان خلال عملية التصنيع. على الرغم من ملاءمته لأنماط الحياة المزدحمة بسبب سهولة التحضير، فإنه قد يكون أقل فائدة من الناحية الصحية بالمقارنة مع الأنواع الأخرى بسبب الإضافات وانخفاض محتوى الألياف.
Oats الفوري «Instant Oats»
يعتبر Oats الفوري الأسرع تحضيرًا. يتم معالجته بشكل كبير حيث يتم طهي الحبوب وتجفيفها قبل طحنها، مما يسمح بأن يصبح جاهزًا للأكل بمجرد إضافة الماء الساخن. هذا النوع مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى وجبة سريعة وسهلة، ولكنه قد يحتوي على مستويات أقل من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالأنواع الأخرى.
محاذير من تناول هذا الغذاء
رغم احتوائه على بعض الفوائد الجيدة للجسم إلا أنه قد يكون غير مناسب للتناول من قبل بعض الفئات الذي يعانون من:
الأشخاص الذين يعانون من انسداد معوي، ويشمل ذلك المريء، والمعدة، والأمعاء.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تبطئ من عملية الهضم، حيث يعانون من خطر التعرض لانسداد معوي.
الأطفال المصابون بحالة تسمى التهاب الجلد التأتبي «Atopic Dermatitis» حيث إنهم قد يكونون أكثر عرضةً للإصابة بحساسية Oats.
أضرار الشوفان على الصحة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للشوفان، التي تشمل دعم صحة القلب وتحسين الهضم، هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي قد تظهر عند استهلاكه بكثرة:
مشاكل هضمية
الشوفان غني بالألياف، والتي قد تسبب الانتفاخ والغازات إذا لم يكن الجسم معتادًا عليها. ينصح بزيادة تناول Oats تدريجيًا للسماح للجهاز الهضمي بالتكيف.
تأثير على امتصاص العناصر الغذائية
يحتوي الشوفان على حمض الفايتيك، الذي يمكن أن يعيق امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم، مما قد يؤدي إلى نقص هذه العناصر إذا تم استهلاك Oats بكميات كبيرة دون مصادر غذائية أخرى.
زيادة الوزن
بينما يمكن للشوفان أن يساعد في التحكم بالوزن بفضل قدرته على تعزيز الشعور بالشبع، إلا أن الإفراط في تناوله، خاصةً مع إضافات عالية السعرات مثل السكر والزبدة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ارتفاع نسبة الكربوهيدرات
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السكري، من المهم مراقبة تناول الكربوهيدرات. Oats، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يجب أن يستهلك بحذر للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
التعرض للمواد الكيميائية
بعض الدراسات وجدت أن Oats يمكن أن يكون ملوثًا بمبيدات الآفات مثل الكلورميكوات، والتي تم ربطها بمخاطر صحية محتملة، على الرغم من أن المستويات الموجودة عادةً ما تكون ضمن حدود الأمان. من المهم اختيار الشوفان الذي تم اختباره لبقايا المبيدات لتقليل التعرض.
بينما يعتبر الشوفان بشكل عام مفيدًا بفضل محتواه العالي من الألياف، العناصر الغذائية الأساسية، وقدرته على دعم صحة القلب وإدارة الوزن، من الضروري استهلاكه باعتدال والانتباه إلى الظروف الصحية الفردية التي قد تتطلب تعديلات غذائية.
طرق لإدراجه في النظام الغذائي
يبحث الكثيرون عن طرق جديدة ومنعشة لإدراج الشوفان في نظامهم الغذائي، خاصةً بعيدًا عن الوجبات الساخنة التقليدية. فيما يلي ست طرق مبتكرة لاستهلاك Oats:
موسلي الشوفان بين عشية وضحاها:
هذه وصفة سهلة التحضير تتضمن نقع الشوفان في الحليب طوال الليل ليصبح جاهزًا للاستهلاك في الصباح. يمكن إضافة الفواكه الموسمية والعسل لتعزيز النكهة.
الجرانولا:
يتم إعدادها من دقيق الشوفان وتحلية بالسكر والكريمة وقليل من الزبدة، ثم تخبز حتى تصبح مقرمشة. تُعد الجرانولا خيارًا رائعًا للرحلات أو كإضافة للزبادي أو الآيس كريم.
وجبات خفيفة من الشوفان
تُصنع بارات الشوفان لتكون وجبة خفيفة مغذية يمكن حملها بسهولة، وغالبًا ما تحتوي على قطع من الفواكه أو الشوكولاتة.
العصائر
إضافة الشوفان إلى العصائر يمكن أن توفر دفعة من الطاقة والتغذية في الصباح أو كوجبة خفيفة بعد التمارين.
دقيق الشوفان المبرد
أو الشوفان طوال الليل
يُعد هذا الخيار مثاليًا لمن يفضلون وجبة إفطار باردة، وهو غني بالمغذيات ويساعد في تخفيف الحرارة خلال الصيف.
كل هذه الطرق توفر استخدامات متنوعة للشوفان تتجاوز الإفطار الساخن التقليدي، مما يجعلها مناسبة للصيف وتضيف إلى النظام الغذائي لمسة من التنوع والابتكار. لا شك أن Oats يمتاز بفوائده الصحية المتعددة، بما في ذلك خفض مستوى السكر في الدم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، إلا أنه لا ينصح بالإكثار منه.
